Calculadora de zonas de frecuencia cardiaca

La calculadora de zonas de frecuencia cardiaca encuentra tus cinco zonas de frecuencia cardiaca (FC), que pueden utilizarse para estimar la intensidad de tu entrenamiento. En el siguiente artículo encontrarás información sobre todas las zonas de entrenamiento de frecuencia cardiaca y una guía sobre cómo medir la frecuencia cardiaca en reposo. También conocerás la calculadora de la fórmula de Karvonen, que utilizamos para determinar las zonas de entrenamiento de frecuencia cardiaca objetivo.

• Si te interesa la pérdida de peso ↘️, consulta nuestra calculadora de zona de quemar de grasa.
• Si eres un ciclista entusiasta 🚴‍♂️, echa un vistazo a nuestra calculadora de zonas de frecuencia cardiaca para ciclismo 🇺🇸.

Nos esforzamos al máximo para que nuestras Calculadoras Omni sean lo más precisas y fiables posible. Sin embargo, esta herramienta nunca podrá sustituir al asesoramiento médico profesional. Si te preocupa tu salud, consulta a un médico.

Todos sabemos que el ejercicio es estupendo para nuestra salud. Reduce el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y diabetes, disminuye la tensión arterial y puede ser útil para perder peso.

La zona de entrenamiento en frecuencia cardiaca a la que debes aspirar depende de lo que busques con tu ejercicio (siempre debe ser superior a tu frecuencia cardiaca normal en reposo). Si te entrenas para una maratón, deberás entrenarte en zonas de frecuencia cardiaca diferentes a las de una persona más interesada en perder peso y quemar calorías.

Hay cinco zonas de entrenamiento de frecuencia cardiaca. Se basan en la intensidad del entrenamiento con respecto a tu frecuencia cardiaca máxima (estimada con la [calculadora de frecuencia cardiaca máxima](calc: 102)). La fórmula de Karvonen es una ecuación matemática que ayuda a determinar los intervalos de frecuencia cardiaca para las distintas zonas de entrenamiento.

Utiliza tres variables diferentes y tiene el siguiente aspecto:

FC objetivo = [(FC máx. - FC en reposo) * %intensidad] + FC en reposo

donde:

FC objetivo - frecuencia cardiaca que necesitas alcanzar para estar en la zona de entrenamiento de frecuencia cardiaca.

FCmáx - frecuencia cardiaca máxima. Se expresa en pulsaciones por minuto (LPM), y es la frecuencia cardiaca más alta que una persona puede alcanzar sin experimentar problemas graves.

FC en reposo - frecuencia cardiaca en reposo. El número de veces que late tu corazón por minuto cuando estás en reposo.

%intensidad - la intensidad del entrenamiento expresada en porcentaje. Este valor es diferente para cada una de las zonas de FC.

La tabla siguiente presenta el porcentaje de intensidades para las cinco zonas de entrenamiento de frecuencia cardiaca:`

Nuestra calculadora de zonas de frecuencia cardiaca sólo necesita dos variables:

1. Tu edad; para estimar la frecuencia cardíaca máxima
2. Tu frecuencia cardiaca en reposo; la necesitamos para estimar tu reserva de frecuencia cardiaca, y se incluye en el cálculo de las zonas de entrenamiento de frecuencia cardiaca. ¿No estás seguro de cómo medir la frecuencia cardiaca en reposo? Consulta el párrafo más abajo ⬇️

Una vez que hayas rellenado los campos obligatorios, te mostraremos la siguiente información:

• Tu frecuencia cardiaca máxima.
• Tu reserva de frecuencia cardiaca (si eliges el modo avanzado).
• Información relativa a tu frecuencia cardiaca en reposo: averiguarás si tienes una frecuencia cardiaca en reposo normal o si está por encima/por debajo de la media.
• La tabla con todas tus zonas de entrenamiento de frecuencia cardiaca. ¡Ahora ya sabes a qué intervalos de frecuencia cardiaca debes aspirar durante tu entrenamiento!

¿No estás seguro de cuál es tu frecuencia cardiaca normal en reposo? ¡No te preocupes! Encuentra tu pulso y utiliza un temporizador para contar cuántas veces late tu corazón, por ejemplo, en 15 ó 30 segundos.

Cuando utilices nuestra calculadora de zonas de frecuencia cardiaca, elige "No" junto a la pregunta "¿Conoces tu frecuencia cardiaca en reposo?". Después, podrás introducir los valores que hayas obtenido al medirte el pulso.

Las zonas de frecuencia cardiaca más eficaces para perder peso son las zonas 1 y 2, que representan las zonas de recuperación y resistencia. Corresponden a frecuencias cardiacas al 50-60% y al 60-70% de tu frecuencia cardiaca máxima, respectivamente. La zona 2, en particular, favorece una mayor quema de grasas en comparación con las zonas de mayor intensidad de entrenamiento. Centrarse en las zonas 1 y 2 permite realizar actividades que requieren más tiempo, lo que permite quemar más calorías por entrenamiento.

La zona de frecuencia cardiaca que suele considerarse anaeróbica es la zona 4, que corresponde al 80-90% de tu frecuencia cardiaca máxima. Los procesos anaeróbicos son los que se producen en ausencia de oxígeno. Cuando entrenas en esta zona, el oxígeno que inhalas es insuficiente para satisfacer las demandas de tus músculos, lo que hace que dependan del glucógeno (una forma de glucosa almacenada) como fuente de energía.

La zona 2 de frecuencia cardiaca corresponde al 60-70% de tu frecuencia cardiaca máxima. Para calcular tu zona de frecuencia cardiaca 2:

1. Determina tu frecuencia cardiaca máxima HR_max utilizando una de las fórmulas de frecuencia cardiaca máxima, como la fórmula Tanaka:

   HR_max = 208 - (0.7 × edad)

   Sustituye tu edad para obtener un valor aproximado de tu frecuencia cardiaca máxima.

2. Multiplica tu resultado por 0.6 para determinar el valor de rango inferior (60%) de la zona 2, y multiplícalo por 0.7 para obtener el valor de rango superior (70%).

Depende. La frecuencia cardiaca normal en reposo suele estar entre 60 y 100 LPM/BPM, y varía en función de la edad, el estado físico, las enfermedades preexistentes y los niveles de estrés. Una frecuencia cardiaca inferior a 60 LPM suele clasificarse como bradicardia (frecuencia cardiaca lenta). Aun así, puede considerarse normal que los deportistas o los adultos jóvenes en buena condición física tengan frecuencias cardiacas en reposo que oscilen entre 49 y 57 LPM.